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Chicchi di salute

Pubblicato il 19 dicembre 2018 in Collaborazione con l'Università degli Studi di Brescia - Corso di Laurea in Dietistica

CRACKERS DI GRANO SARACENO E SEMI CON FIOCCO DI SOIANESE E GERMOGLI DI ERBA MEDICA AUTOPRODOTTI

INGREDIENTI per 8 persone:

Per i crackers:

200 g di farina integrale di grano saraceno

160 g di acqua tiepida

150 g di semi di sesamo tostati e macinati (o altri semi a piacere)

120 g di olio extravergine di oliva

5 g di sale marino fino integrale

Per la panatura:

50 g di farina di semi salata

50 g di farina integrale di grano saraceno

Per la soianese:

250 ml di olio di mais o girasole

125 ml di latte di soia (con almeno l’8% di soia) non zuccherato

7 g di succo di limone

5 g di sale marino integrale fino

1 cucchiaino di senape (facoltativo)

1 g di curcuma (facoltativa, solo per ingiallire un po’ la salsa)

Per la finitura: 50 g di germogli di erba medica

PROCEDIMENTO:

Per i crackers: impastare insieme tutti gli ingredienti creando un impasto il più possibile liscio.
Spolverare la panatura su un foglio di carta forno, stendervi sopra l’impasto dei cracker e spolverare con altra panatura. Poggiare un altro foglio di carta forno sopra l’impasto e tirarlo con un mattarello (dovrà risultare alto un paio di millimetri). Una volta steso l’impasto, togliere il secondo foglio di carta forno e tagliare a piacere. Cuocere in forno a 180°C per 10-20 minuti.

Per la soianese: radunare tutti gli ingredienti in una caraffa e frullare ad immersione.

ANALISI NUTRIZIONALE CONDOTTA SULLA SINGOLA PORZIONE:

Il grano saraceno (Fagopyrum esculentum) è una specie appartenente alla famiglia delle Polygonaceae. Non si tratta di un vero e proprio cereale, infatti viene definito uno pseudocereale e non contiene glutine.
Il grano saraceno è una fonte di polifenoli antiossidanti, come la rutina, la catechina e tannini.
La rutina presente nel grano saraceno è dotata di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e aiuta a prevenire la formazione di aggregati di piastrine nel sangue; studi preliminari suggeriscono che potrebbe essere utile in caso di emorroidi o di disturbi della coagulazione.
Dal punto di vista nutrizionale, invece, il grano saraceno è più ricco di amidi e più povero di proteine rispetto a semi simili, come la quinoa e l'amaranto. Si tratta di una buona fonte di aminoacidi come il triptofano, la metionina e la lisina, e apporta vitamine necessarie per il buon funzionamento del metabolismo (vitamine del gruppo B) e per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione (folati) e di minerali indispensabili per mantenersi in salute. Il grano saraceno è però soprattutto una buona fonte di fibre, che aiutano a proteggere sia la salute dell'intestino, promuovendone un funzionamento regolare e allontanando sostanze tossiche, sia quella cardiovascolare, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Il sesamo (Sesamum indicum) fa parte della famiglia delle Pedaliacee. Questo piccolo seme oleoso può essere considerato un concentrato di importanti fattori per il mantenimento di un buono stato di salute. Oltre il 25% del sesamo è infatti costituito da proteine di elevata qualità, ricche di aminoacidi essenziali quali la metionina (che difficilmente si trova nei vegetali) e il triptofano.
È elevato anche il contenuto di sali minerali: calcio, zinco, fosforo, potassio, magnesio e ferro. Il suo elevato contenuto di calcio lo rende utile per la prevenzione dell’osteoporosi, ma anche un ottimo alleato per le donne in gravidanza che hanno un aumentato fabbisogno di questo micronutriente. 
Contiene anche selenio, che affianca l’attività di tre antiossidanti naturali (sesamina, sesamolina e sesamolo) ben rappresentati nella composizione del sesamo, efficaci nel contrastare i radicali liberi e nel controllo dei livelli di colesterolo nel sangue. 
Inoltre, circa il 65% dei semi è costituito da acidi grassi polinsaturi, ricchi di omega-3 e omega-6. Questi conferiscono al sesamo un elevato potere calorico, ma anche una notevole capacità di proteggere l’organismo dalle malattie cardiocircolatorie. 
Il modo migliore per assumere il sesamo e per sfruttarne al meglio le proprietà è aggiungerlo ai cibi a cottura ultimata, oppure tritarlo finemente (ad esempio insieme al sale per creare il gomasio). Tuttavia dal sesamo si può anche estrarre un olio ad uso alimentare. Quest’ultimo può venire utilizzato come condimento, ma è quasi insapore; perciò è meglio addizionarlo all’olio extravergine di oliva. L’olio di sesamo è un ottimo ricostituente per le piastrine del sangue e per l’emoglobina; dunque risulta utile per la milza, il sistema nervoso, i muscoli, la pelle.
Il sesamo può essere utilizzato anche come integratore per la crescita dei bambini, se questa risulta inferiore alla norma (con l’accortezza di introdurlo nell’alimentazione dopo i due anni di età). 

La senape (Sinapis nigra / alba / juncea) viene prodotta a partire dai semi di piante appartenenti alla famiglia delle Crucifere, come cavoli e broccoli. Dai semi macinati e privati del tegumento si ricava una farina giallo chiaro che è la base per tutte le preparazioni. È una pianta molto utile in tutte le patologie dell’apparato respiratorio, dal banale raffreddore fino alle bronchiti spastiche o catarrali. Come colluttorio risulta efficace in caso di faringiti, soprattutto se virali.

La curcuma (Curcuma longa) appartiene alla famiglia delle Zingiberacee come lo zenzero. Nel caso dello zenzero si utilizza prevalentemente la radice, mentre per la curcuma si utilizza (almeno in Occidente) la polvere dal caratteristico colore giallo dorato ottenuta dai rizomi (fusti con funzione di riserva) essiccati e macinati. 
La curcumina, responsabile del colore della spezia, è un potente antiossidante dalle spiccate virtù antinvecchiamento, che “purifica” il sangue, ostacola lo sviluppo di tumori e protegge il fegato. A questo proposito la curcuma svolge una potente azione coleretica: agisce sulle vie biliari stimolando la secrezione della bile stessa; è perciò utile per favorire la digestione, in particolare quella dei grassi, trattare colecistiti, ittero, coliche e calcolosi biliari. Protegge la mucosa gastrica e ha proprietà antiulcera (attenzione però perché in dosi eccessive ha l’effetto opposto!). Esercita inoltre un’attività protettiva sul fegato, soprattutto in caso di esposizione a farmaci epatotossici o di abuso di alcol. 
Ma la curcuma è nota soprattutto per le sue proprietà antinfiammatorie. Infatti questa spezia riduce gli stati infiammatori favorendo la produzione di cortisolo. Può perciò essere indicata in caso di dolori artritici e reumatici, ma anche in caso di piccole ferite cutanee grazie alle sue proprietà cicatrizzanti. Svolge inoltre una notevole azione antiossidante, preventiva nei confronti di malattie degenerative e dell’invecchiamento.
Cardioprotettiva e grazie alla sua azione ipocolesterolemizzante fluidifica il sangue e aiuta a prevenire la formazione di emboli, che sono potenzialmente responsabili di ictus e infarto. Inoltre, è utile nella prevenzione di alcuni tumori in quanto sembra che ostacoli la proliferazione di alcuni tipi di cellule tumorali. 
Antibatterica, antivirale e antifungina è d’aiuto in caso di parassitosi intestinali, in quanto combatte i protozoi. 
Sembra avere anche un effetto androgenico, aumentando la motilità degli spermatozoi ma senza incrementarne il numero. 
La curcuma è controindicata nei bambini al di sotto dei due anni di età, così come in soggetti con disturbi della coagulazione per il suo effetto anticoagulante.

I germogli non sono altro che semi delle più svariate piante, che si stanno trasformando per diventare piante vere e proprie. Venivano e vengono tuttora consumati soprattutto in Oriente ma la progressiva apertura agli usi e alle tradizioni della cucina orientale ha portato anche il mondo occidentale alla scoperta di questo “concentrato di benessere”. Queste minuscole piantine, in piena fase di crescita, sono un concentrato di vitamine, enzimi, minerali e proteine. Inoltre, nella fase di germinazione, producono tantissime sostanze riconosciute come anti-cancerogene, anti radicali liberi, ipocolesterolemiche e ipoglicemizzanti.

Nei germogli troviamo acidi grassi, proteine e una sfilza di altre sostanze indispensabili alla crescita della futura pianta come magnesio, potassio, ferro, fosforo, calcio ecc... Inoltre le vitamine presenti nei germogli sono notevolmente superiori (in genere dal 50 al 100% e anche molto oltre) rispetto a quelle presenti nella pianta adulta. Queste vitamine sono organiche e vive e vengono assimilate dall’organismo con estrema facilità e rapidità. I germogli sono ricchi di aminoacidi essenziali, utili per il corretto funzionamento di tutte le attività biologiche del corpo. Inoltre ritroviamo al loro interno anche una discreta quantità di grassi omega 3 e 6.

La maggior parte dei germogli va consumata assolutamente cruda perchè se cotti perdono un’elevata percentuale di vitamine e sali minerali.

Non tutti i germogli sono commestibili! Sono tossici quelli della famiglia delle Solanaceae, tra i più conosciuti quelli delle patate, melanzane, pomodori, peperoncino, peperone ecc...

È consigliabile non affezionarsi mai a uno solo e unico germoglio, ma variare la dieta con diversi tipi per avere una gamma completa di sostanze indispensabili al metabolismo del nostro corpo.

I germogli di alfa alfa o erba medica sono i più diffusi e utilizzati insieme a quelli di soia. Questi sono ricchissimi di cumestrolo, la cui struttura è simile a quella dell’estradiolo, che ha proprietà estrogene. Le foglioline sono un importante bacino di cumestani, isoflavoni e acidi fenolici: sostanze molto simili agli ormoni che agiscono naturalmente regolarizzando la produzione ormonale del corpo. Grazie alla ricchezza di elementi indispensabili alla vita, vitamine, minerali, aminoacidi e oligoelementi, sono apprezzati per rivitalizzare un organismo affaticato, ma anche per rinforzare unghie e capelli.

L’erba medica è una fonte elevata di clorofilla. È stato dimostrato che è un supporto importante nel trattamento dell’anemia, delle emorragie, del diabete, della gastrite, delle ulcere, dei disordini del colon e può aiutare a contrastare l’alitosi. Riesce ad eliminare le tossine nel sangue ripulendolo, agendo così da tonico per l’intero organismo.

GNOCCHI DI QUINOA AI TRE COLORI CON CREMA DI PORRI, SALVIA E OLIO DI ZUCCA ESTRATTO AL MOMENTO

 

INGREDIENTI per 8 persone:

Per gli gnocchi:

700 g circa di farina semintegrale (compresa quella per la lavorazione e il mantenimento)

500 g di quinoa (oppure miglio o grano saraceno)

250 g di zucca Delica (solo parte edibile) già cotta e fredda

250 g di spinaci surgelati già cotti, freddi e sminuzzati grossolanamente con il coltello

q.b di sale marino fino

Per il condimento:

1 litro di latte di soia

750 g di porri

200 ml di olio extra vergine di oliva

10 g di sale marino integrale

Una ventina di foglie di salvia (di cui 8 per guarnire il piatto)

Per la finitura:

500 g di semi di zucca

PROCEDIMENTO:

Per gli gnocchi: cuocere la quinoa per assorbimento in una pentola con fondo spesso coperta, con tre parti di acqua e il sale necessario (10g di sale per litro di acqua). Far raffreddare estraendo dalla pentola il prodotto cotto e stendendolo su una teglia ampia.
Dividere la quinoa in tre parti uguali: una parte verrà impastata solo con la farina (circa 230g), una parte con la zucca e la farina, l’ultima parte con gli spinaci e la farina. Creare quindi i tre impasti e formare delle bisce, com’è consuetudine nella preparazione degli gnocchi classici. Tagliare e provare la cottura delle tre tipologie di gnocchi e, se esatta, proseguire nella loro preparazione. Se si vuole, è possibile rigare gli gnocchi con una forchetta o con l’apposita tavoletta. Poi, tenerli in fresco fino alla cottura su un vassoio ricoperto con carta da forno.

Per il condimento: far soffriggere per qualche minuto nell’olio le foglie di salvia, metà di queste sminuzzate a coltello e l’altra metà intere. Togliere le foglie intere che serviranno per la guarnizione e aggiungere i porri. Lasciar stufare per 10 minuti. Aggiungere il latte di soia e far ridurre.
Regolare di sale (10 grammi), lasciar cuocere ancora 5 minuti e frullare il tutto con un minipimer. Si ottiene un condimento dolce e delicato che esalta anche la dolcezza della zucca.
Condire gli gnocchi e guarnire con le foglie intere di salvia ciascun piatto. Servire caldo con un filo di olio di zucca estratto al momento. 

ANALISI NUTRIZIONALE CONDOTTA SULLA SINGOLA PORZIONE:

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae (la stessa degli spinaci). I semi di quinoa contengono circa il 60% di carboidrati e l’11% di proteine di valore biologico piuttosto elevato, addirittura paragonabile a quello dei prodotti lattiero-caseari. Anche questo è uno pseudocereale privo di glutine quindi adatto a soggetti celiaci.

La quinoa è stata presa in considerazione nelle diete per la prevenzione dell’aterosclerosi e dell’ipercolesterolemia grazie alla massiva presenza di acidi grassi polinsaturi  (⅔ della frazione lipidica della quinoa) e alto contenuto di acido linoleico (il 40% circa dei suoi acidi grassi).

Da non sottovalutare è anche il suo elevato contenuto di sali minerali e vitamine, in particolare calcio, fosforo e magnesio (alleati della salute di ossa e denti), ferro e rame (importanti per la produzione dei globuli rossi). Inoltre la quinoa aiuta a fare il pieno di molecole antiossidanti (vitamina E, selenio, manganese) ed è una buona fonte di vitamina C e delle vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell'organismo.

Il consumo di quinoa arricchisce l'alimentazione di fibre che promuovono il buon funzionamento dell'intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l'esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. Inoltre contribuiscono a regolare l'assorbimento di colesterolo e zuccheri, aiutando così a combattere l'ipercolesterolemia e l'iperglicemia.

La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali. Prima di consumarla, infatti, si consiglia di sciacquarla accuratamente sotto acqua corrente.

La salvia (Salvia officinalis) appartiene alla famiglia delle Labiate, è una pianta poliennale come il rosmarino e il timo e può vivere decine di anni.

Tonica del sistema nervoso, antisettica, digestiva, calmante, decongestionante, antispasmodica, diuretica ed espettorante, questa pianta aromatica si presta a vari utilizzi.

Per uso esterno, è consigliata come antinfiammatorio nelle infiammazioni di bocca, gola e vie respiratorie. Inoltre, è utile in caso di asma.

La sua attività antisettica è valida anche per infezioni cutanee come eczemi, piaghe, ulcere e dermatiti. In questo caso si può fare un infuso con le foglie di salvia e successivamente creare degli impacchi cutanei per ulcere e dermatiti, ma anche come rimedio per una sudorazione eccessiva.

I fitoestrogeni che contiene la rendono adatta per regolarizzare il ciclo mestruale e contrastare i disturbi della menopausa.

Inoltre, stimola le funzioni digestive, allevia la diarrea e controlla la sudorazione eccessiva.  

Tuttavia la salvia contiene un chetone complesso (il tuione) che, ad alte dosi, risulta tossico. Perciò il suo consumo in gravidanza e in allattamento sarebbe da limitare se non addirittura da evitare. Inoltre è controindicata per gli ipertesi e gli epilettici.

I semi di zucca sono sempre stati considerati i semi più “poveri”, se paragonati ai semi di lino, di sesamo o di girasole. Eppure si tratta di alimenti dotati di un contenuto di proteine (18,7%), carboidrati (24%) e grassi (50%) di tutto rispetto. Elevato risulta anche il contenuto di sali minerali tra cui spiccano il ferro, lo zinco e il fosforo.

In più, i semi di zucca decorticati risultano ricchi di cucurbitina che, oltre a svolgere un’efficace azione vermifuga (in particolare nei confronti della tenia), secondo alcuni ricercatori svolgerebbero un’azione anticancro nei confronti dell’ipertrofia della prostata.

PURE’ DI FAVE, CICORIA E DUE CONSISTENZE DEL CARCIOFO VIOLETTO DI ALBENGA

INGREDIENTI per 8 persone:

1 litro di latte di mandorla (senza zucchero)

400 g di cicoria

250 g di fave secche sgusciate

8 fette di pane semintegrale a pasta madre alte mezze centimetro e tostate

8 carciofi violetti di Albegna

2 spicchi di aglio

Olio di oliva extravergine q.b.

Sale marino integrale q.b.

PROCEDIMENTO:

Ammollare le fave con 1250 g di acqua e 12 g di sale per una notte (il sale permette di abbreviare i tempi di ammollo).

Sciacquare le fave, eliminare l’acqua di ammollo e cuocerle con 500 g di acqua per circa 30/45 minuti, fino a disfacimento. A fine cottura salare, mescolare e frullare con il frullatore ad immersione fino a rendere omogeneo il composto. Tenere in caldo.  

Pulire i carciofi tagliando a spicchi la parte superiore e a rondelle il gambo.

In una padella con abbondante olio far rosolare l’aglio intero, poi aggiungere i carciofi e farli rosolare a fuoco medio/basso per 15/20 minuti (il tempo di cottura del carciofo varia molto in base alla freschezza dello stesso, ad ogni modo sono da togliere dal fuoco a cottura quasi ultimata). Aggiungere il sale durante la cottura appena cominceranno ad essere troppo asciutti e tenerne da parte metà, in caldo.

I restanti carciofi dovranno stracuocere con il latte di mandorla. Dopo circa 20 minuti, regolare il sapore, frullare in maniera perfetta e creare una crema calda da servire sotto i carciofi una volta che verranno impiattati

ANALISI NUTRIZIONALE CONDOTTA SULLA SINGOLA PORZIONE:

Le fave sono i semi della Vicia faba, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di legumi probabilmente originari dell'Asia Minore o dell'area mediterranea.

Le fave sono fonti di folati, vitamina B6, vitamina K, rame, magnesio, manganese, selenio e zinco. Infine, le fave contengono isoflavoni, steroli vegetali e L-dopa.

Le fave aiutano a favorire il buon funzionamento dell'intestino apportando una buona quantità di fibre. Infatti, insieme ai fagioli borlotti, sono il legume con la maggior quantità di fibra insolubile. Le vitamine del gruppo B favoriscono il buon funzionamento del metabolismo, mentre la vitamina A e la vitamina C forniscono una protezione antiossidante; quest’ultima aiuta inoltre a rispondere efficacemente alle infezioni. Occorre fare attenzione perché la vitamina C e il potassio sono particolarmente presenti nelle fave fresche e praticamente assenti in quelle secche sgusciate.

Gli isoflavoni contenuti nelle fave potrebbero aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno, mentre i fitosteroli aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo.

Infine, la L-dopa può promuovere la buona salute del cervello e aiutare a prevenire disturbi associati a sue carenze, come il Parkinson.

Le fave non devono essere mangiate in caso di favismo (una forma di anemia causata dalla fragilità di globuli rossi che insorge solo in persone predisposte geneticamente) e potrebbero essere controindicate a chi è predisposto ai calcoli.

L’aglio (Allium sativum) fa parte della famiglia delle Gigliacee. È ricco di numerosi composti solforati, il più rappresentato dei quali è il bisolfuro di allile che dà a questo bulbo il suo particolare odore. Sono presenti vitamine A, B1, B2, PP e C, potassio, selenio, enzimi, sali minerali e una buona quantità di proteine.

Con il timo, è uno dei più potenti battericidi che troviamo in natura. Possiede, infatti, un’azione antifungina e antibiotica, evidente sia a livello dell’apparato gastroenterico (l’aglio agisce sulla flora batterica intestinale), sia dell’apparato genito-urinario, sia di quello respiratorio, essendo un efficace espettorante e antisettico polmonare. L’allicina, sostanza responsabile delle proprietà batteriche di questa spezia, si forma quando i bulbi vengono schiacciati o tagliati.

L’aglio ha poi proprietà ipotensive, ipocolesterolemizzanti e, grazie alla sua attività di antiaggregante piastrinico, anche antitrombotiche. Riduce inoltre i livelli dei trigliceridi plasmatici, è utile per contrastare la formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni e ha un effetto ipoglicemizzante.

Infine, ha anche una forte azione antiossidante mediata dalla presenza di zolfo (contenuto nell’allicina stessa).

Non dovrebbero abusare di aglio i soggetti affetti da bruciori gastrici, reflusso gastroesofageo, ulcera peptica, colite, gestanti, individui con disturbi della coagulazione.

 

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un'alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione.

 

Bolpagni Federica
Bonalumi Alessia

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